¿Te ha pasado alguna vez que abres la nevera un miércoles por la noche y lo único que te apetece es pedir comida a domicilio porque cocinar da pereza? El Block Cooking nace para solucionar esto.
A diferencia del batch cooking tradicional —donde cocinas platos cerrados que el tercer día ya no te apetece comer—, aquí trabajamos con una despensa modular. Cocinas una serie de bloques independientes (proteínas, carbohidratos y verduras) que puedes congelar, combinar y rotar a lo largo de la semana según lo que te apetezca.
A continuación, te presentamos un menú semanal completo para 7 días, diseñado bajo los estándares del Plato de Harvard (50% vegetales, 25% proteína y 25% carbohidratos complejos), junto con la lista de la compra y las cantidades exactas por bloque.
🛒 1. Lista de la Compra (Ingredientes en Crudo)
Cantidades orientativas para configurar la base semanal:
- Proteínas:
- 1.5 kg de pechuga de pollo (o contramuslos deshuesados).
- 400g de garbanzos en seco (o 3-4 botes grandes de garbanzos cocidos de buena calidad).
- Carbohidratos Complejos:
- 700g de arroz integral en crudo.
- 1.5 kg de boniatos.
- Verduras y Vegetales (Base):
- 2 kg de mix de verduras para asar (calabacín, pimientos y cebolla).
- 500g de espinacas frescas (bolsas listas para consumir).
- Grasas Saludables y Complementos:
- Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE).
- Especias al gusto (pimentón dulce, orégano, ajo en polvo, sal).
📦 2. Cantidades a Cocinar y Almacenar en Bloques
Dedica una sesión de cocina a preparar estos bloques base. Una vez cocinados, fraccionamos en porciones individuales (bloques estándar):
| Bloque Base | Cantidad en Crudo | Cómo Cocinarlo | Conservación (Lego/Block Cooking) |
| Bloque de Pollo | 1.5 kg de pollo | Asado al horno con AOVE, orégano y limón. Cortado en tiras. | Porciones de 150g. 3 días en nevera; el resto al congelador. |
| Bloque de Garbanzos | 400g seco (o botes) | Cocer o enjuagar si son de bote. | Porciones de 150g. 4 días en nevera; el resto al congelador. |
| Bloque de Arroz Integral | 700g en crudo | Hervir con agua y sal. Añadir un hilo de aceite al escurrir. | Porciones de 120g. 4 días en nevera; el resto al congelador. |
| Bloque de Boniato | 1.5 kg de boniatos | Asados enteros al horno con piel, luego cortados en dados. | Porciones de 150g. Guardar en la nevera (aguanta hasta 5 días; no congela bien). |
| Bloque de Mix Asado | 2 kg de verduras | Cortadas en tiras y horneadas a 200°C con sal y aceite. | Porciones de 200g. Guardar en un tupper hermético grande en la nevera (5 días). |
| Bloque de Espinacas | 500g fresco | Lavadas y listas para consumir en crudo. | Directas en su bolsa original en la zona menos fría de la nevera. |
❄️ 3. Procedimiento: Congelación, Extracción y Combinación
- La congelación modular: Una vez fraccionados los bloques en moldes o recipientes individuales, guárdalos en bolsas herméticas (tipo Ziploc) debidamente etiquetadas con el nombre del alimento y la fecha. Esto te permite ver el stock de un vistazo en el congelador sin ocupar espacio de más.
- Descongelación segura: Pasa los bloques que vayas a consumir del congelador a la nevera la noche anterior. Nunca descongeles a temperatura ambiente sobre la encimera.
- El ensamblaje diario (Menú Semanal): Cada día solo tienes que abrir tu «caja de bloques» y combinar tres piezas esenciales:
| Día | Comida (Mediodía) | Cena |
| Lunes | Mix asado (200g) + Pollo (150g) + Arroz integral (120g) | Espinacas (100g) + Garbanzos (150g) + Boniato asado (150g) |
| Martes | Mix asado (200g) + Garbanzos (150g) + Arroz integral (120g) | Espinacas (100g) + Pollo (150g) + Boniato asado (150g) |
| Miércoles | Espinacas (100g) + Pollo (150g) + Boniato asado (150g) | Mix asado (200g) + Garbanzos (150g) + Arroz integral (120g) |
| Jueves | Mix asado (200g) + Pollo (150g) + Arroz integral (120g) | Espinacas (100g) + Garbanzos (150g) + Boniato asado (150g) |
| Viernes | Espinacas (100g) + Garbanzos (150g) + Arroz integral (120g) | Mix asado (200g) + Pollo (150g) + Boniato asado (150g) |
| Sábado | Mix asado (200g) + Pollo (150g) + Boniato asado (150g) | Espinacas (100g) + Garbanzos (150g) + Arroz integral (120g) |
| Domingo | Espinacas (100g) + Garbanzos (150g) + Boniato asado (150g) | Mix asado (200g) + Pollo (150g) + Arroz integral (120g) |
🔥 4. El Toque Final (Calentar y Servir)
- Junta tus bloques elegidos en un plato o táper apto para microondas.
- Calienta todo junto durante 2 minutos.
- Añade las espinacas frescas (si van en frío) y corona con 1 cucharada sopera de Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) y tus especias favoritas justo antes de comer.
¡Listo! Con este sistema, comer sano toda la semana deja de ser una carga y se convierte en un sistema flexible, rápido y sin monotonía.
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